LES ÉTIREMENTS

N°1 - LES ÉTIREMENTS

Par AP Coaching


Les étirement
s font partie intégrante de la vie du sportif. Mais il existe beaucoup de controverses concernant les types d’étirements à utiliser, leur durée et le moment le plus opportun pour les réaliser.

 

Nous savons depuis plusieurs années que les étirements longs et passifs avant une séance réduisent les performances et ne permettent pas de s’échauffer correctement. Mais entre ce que les professionnels du métier savent et ce qui est mis en place dans les clubs, le monde est parfois très grand. Cela peut être expliqué par le manque de connaissance ou bien par habitude, beaucoup d’éducateurs ont toujours réaliser ces étirements avant, pendant, après les séances dans leur pratique personnelle.

 

Les connaissances scientifiques évoluent et permettent d’y voir un peu plus clair dans ce domaine, voyons quels sont les étirements conseillés et quand les réaliser.

 

AVANT UNE SÉANCE

 

L’objectif est de préparer le corps à l’effort afin de réduire le risque de blessure. En effectuant des étirements pré séance, on cherche à augmenter la température du muscle. Pour cela, il est conseillé d’effectuer la technique du « étirer / contracter / mobiliser ».

Cette méthode consiste à réaliser un étirement progressif d’environ 8 secondes suivi d’une contraction isométrique (sans mouvement) de la même durée et de finir par une mobilisation du groupe musculaire sur 8 secondes également.

 

Exemple pour les ischio-jambiers : 

Étape 1 : Étirer l’arrière de la cuisse en plantant le talon dans le sol en position debout et en penchant le buste sur sa cuisse pendant 8 secondes.
Étape 2 : Dans la même position, réaliser une contraction isométrique de 8 secondes en cherchant à enfoncer son talon dans le sol le plus fort possible.
Étape 3 Réaliser des talons fesses pendant 8 secondes pour mobiliser l’ischio jambier.

 

PENDANT UNE SÉANCE

 

Pendant des temps de repos en plein match ou pendant une séance d’entraînement, il n’est pas rare de voir des athlètes s’étirer afin de soulager le muscle, cherchant à récupérer rapidement avant le prochain effort.

La méthode la plus recommandée est le « contracter / relâcher / étirer », celle-ci aide le muscle à se relâcher sans pour autant le désactiver car elle permet de maintenir la tension nerveuse et musculaire.

 

Exemple pour les quadriceps :

Étape 1 : Debout, amener votre talon au niveau de la fesse et attraper votre cheville. Pousser sur votre main afin de contracter votre quadriceps pendant 6 à 7 secondes.
Étape 2 : Relâcher votre jambe quelques secondes.
Étape 3 : Dans la même position, étirer le devant de votre cuisse pendant 10 secondes.

 

APRÈS UNE SÉANCE

 

L’objectif des étirements après une séance est de favoriser la récupération musculaire. C’est à ce moment-là que l’étirement passif est le plus utile mais là encore, il y a certaines modalités à respecter. Les étirements post séance doivent être réaliser à distance de la séance, un minimum de 2 heures est recommandé entre la fin de la séance et le début des étirements. Ce délai est dû au fait que l’exercice détruit les fibres musculaires et après un effort intense, un étirement trop important risque d’augmenter le nombre de fibres détruites et en conséquence augmenter les courbatures.

Maintenir la position d’étirement de 30 à 60 secondes et répéter ce cycle 2 à 3 fois par groupe musculaire.









Catégories
Dossiers
Derniers articles
Ailleurs